前回のブログでは、ぎっくり腰などの急な強い痛みがある時に、できるだけ控えたい食べ物についてお伝えしました。
今回はその反対に、ぎっくり腰の時に積極的に摂りたい食べ物についてお話しします。
ぎっくり腰のような急な痛みがある時は、体の中で炎症反応が起きていることがあります。
炎症は、傷ついた組織を修復するために必要な反応でもありますが、強くなりすぎたり長引いたりすると、痛みがなかなか落ち着かない原因になることもあります。
そのため、痛みが強い時期は、
炎症を落ち着かせるサポートをする食材
体の修復に必要な栄養
胃腸に負担をかけにくい食事
を意識することが大切です。
今回は、ぎっくり腰などの急な痛みがある時に、積極的に摂りたい食べ物を紹介します。
① 緑黄色野菜
まずおすすめしたいのが、緑黄色野菜です。
特に、アブラナ科の野菜はおすすめです。
たとえば、
ブロッコリー
キャベツ
カリフラワー
白菜
チンゲン菜
小松菜
などです。
これらの野菜には、抗酸化に関わる栄養素や、体のコンディションを整える成分が含まれています。
痛みが強い時期は、サラダのように体を冷やしやすい食べ方よりも、
味噌汁
スープ
蒸し野菜
煮物
のように、消化にやさしい形で摂るのがおすすめです。
② 果物
果物も、回復をサポートする栄養を摂るうえで役立ちます。
特に柑橘系の果物には、ビタミンCが含まれています。
たとえば、
みかん
オレンジ
グレープフルーツ
キウイ
いちご
などです。
ビタミンCは、体の修復やコンディション維持に関わる栄養素です。
ただし、果物も糖質を含むため、食べすぎには注意が必要です。
目安としては、食後に少量、または間食として少し取り入れるくらいがおすすめです。
③ 青魚
ぎっくり腰などの急な痛みがある時に、ぜひ取り入れたいのが青魚です。
たとえば、
サバ
イワシ
アジ
サンマ
などです。
青魚には、EPA・DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸は、体の炎症バランスを整えるうえで大切な脂質です。
魚を調理するのが大変な方は、サバ缶やイワシ缶を使うのもおすすめです。
特に水煮缶は、料理に使いやすく、味噌汁や野菜と合わせることもできます。
ただし、味付けが濃いものは塩分が多くなりやすいので、できれば水煮缶を選ぶと使いやすいです。
④ 亜麻仁油・えごま油
亜麻仁油やえごま油には、αリノレン酸というオメガ3脂肪酸が含まれています。
青魚が苦手な方は、こういった油を少量取り入れるのも一つの方法です。
ただし、亜麻仁油やえごま油は熱に弱いため、炒め物には向いていません。
使う場合は、
サラダにかける
納豆に混ぜる
味噌汁に少量たらす
冷奴にかける
など、加熱せずに使うのがおすすめです。
摂れば摂るほど良いわけではないので、1日小さじ1杯程度から始めるとよいでしょう。
⑤ 豆類・大豆製品
豆類や大豆製品もおすすめです。
たとえば、
納豆
豆腐
味噌
枝豆
大豆
豆乳
などです。
大豆には、たんぱく質やイソフラボン、サポニンなどが含まれています。
ぎっくり腰のような急な痛みでは、炎症を落ち着かせることだけでなく、傷んだ組織の修復をサポートするためのたんぱく質も大切です。
食欲が落ちている時でも、豆腐や味噌汁であれば比較的摂りやすいのでおすすめです。
⑥ ナッツ類
ナッツ類も、体に必要な脂質やビタミンEを含む食品です。
特にクルミには、オメガ3脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれています。
ただし、ナッツは脂質が多く、食べすぎるとカロリー過多になりやすい食品です。
食べる場合は、
クルミ
アーモンド
カシューナッツ
などを、無塩・素焼きのものから選びましょう。
量は、ひとつかみ程度までがおすすめです。
⑦ 薬味・スパイス
しょうが、にんにく、ねぎ、大葉などの薬味も、食事に取り入れやすい食材です。
特にしょうがは、味噌汁やスープ、煮物にも使いやすく、体を冷やしたくない時にもおすすめです。
一方で、唐辛子などの刺激が強いものは、人によって胃腸に負担になることもあります。
痛みが強い時期や胃腸が弱っている時は、刺激の強いものは控えめにしておきましょう。
⑧ たんぱく質
炎症を落ち着かせる食材とあわせて、忘れたくないのがたんぱく質です。
体を修復するためには、材料となる栄養が必要です。
おすすめは、
魚
卵
鶏肉
豆腐
納豆
味噌汁
などです。
痛みが強い時は、食欲が落ちたり、簡単な食事で済ませたりしがちです。
しかし、
パンだけ
麺だけ
甘い飲み物だけ
お菓子だけ
という食事が続くと、回復に必要な材料が不足しやすくなります。
毎食、少しでもたんぱく質を入れることを意識してみてください。
ぎっくり腰の時におすすめの食事例
痛みが強い時は、難しい食事管理をする必要はありません。
まずは、できる範囲でシンプルな食事を意識してみましょう。
朝食の例
ご飯
味噌汁
納豆
卵
みかんやキウイを少量
朝食がパンだけ、菓子パンだけになりやすい方は、納豆や卵を足すだけでも変わります。
昼食の例
サバ缶や焼き魚
ご飯
野菜たっぷりの味噌汁
冷奴
コンビニで選ぶ場合は、揚げ物よりも、
焼き魚
ゆで卵
豆腐
サラダチキン
味噌汁
などを選ぶのがおすすめです。
夕食の例
鶏肉や魚のメイン料理
蒸し野菜
味噌汁
ご飯
亜麻仁油やえごま油を少量
夜はアルコールや揚げ物が増えやすい時間帯です。
痛みが強い間だけでも、できる範囲で控えてみましょう。
良いものを食べる前に、悪いものを減らすことも大切
ここまで、ぎっくり腰の時に積極的に摂りたい食べ物を紹介してきました。
ただし、炎症を抑える食べ物を摂ることよりも、炎症を助長しやすい食べ物を減らすことの方が大切な場合もあります。
たとえば、青魚や野菜を食べていても、
甘い飲み物を毎日飲んでいる
揚げ物が続いている
アルコールを毎日飲んでいる
菓子パンやお菓子が多い
という状態では、せっかく良いものを摂っても効果を感じにくくなります。
まずはマイナスの要因を減らす。
そのうえで、プラスの栄養を足していく。
この考え方が、ぎっくり腰のような急な痛みを早く落ち着かせるためには大切です。
まとめ
ぎっくり腰などの急な強い痛みがある時は、施術や安静だけでなく、食事の内容も回復に関わってきます。
痛みが強い時期は、
緑黄色野菜
果物
青魚
亜麻仁油・えごま油
豆類
ナッツ
薬味・スパイス
たんぱく質
を意識して摂ることで、体の回復をサポートしやすくなります。
ただし、体に良いものを足すだけではなく、甘い飲み物、揚げ物、加工食品、アルコールなどを控えることも大切です。
マイナスの要因を減らしたうえで、プラスの栄養を足していく。
これが、ぎっくり腰の早期回復を目指すうえで大切な食事の考え方です。
ぎっくり腰でお悩みの方へ
当院では、ぎっくり腰や寝違いなどの急な痛みに対して、施術だけでなく、体の状態に合わせた食事・栄養のアドバイスも行っています。
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そのような方に少しでも良い状態で大会や試合を迎えていただきたいという思いから、当院では食事・栄養面のサポートにも力を入れています。
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KMS西宮鍼灸整骨院 副院長 荻野
