「ズキズキと頭が痛む…」
「頭痛が起こると仕事や家事に集中できない…」
「できれば薬だけに頼らず、普段の生活から頭痛対策をしたい」
そんな片頭痛のお悩みはありませんか？
片頭痛対策というと睡眠やストレス、姿勢などが注目されますが、実は普段の食事や栄養状態を整えることも大切です。
今回は、片頭痛が気になる方に意識してほしい栄養素として、
「マグネシウム」と「オメガ3」
についてご紹介します。
そもそも片頭痛はなぜ起こるの？
以前は「頭の血管が広がることで片頭痛が起こる」と考えられていましたが、現在ではそれだけではなく、脳や神経の働き、三叉神経、炎症に関係する物質など、さまざまな要因が関係していると考えられています。
また、
・睡眠不足
・疲労
・ストレス
・空腹
・ホルモンバランスの変化
・気圧や天候の変化
・食生活の乱れ
などがきっかけとなって、片頭痛が起こる方もいます。
そのため片頭痛対策では、痛みが出た時だけ対処するのではなく、日頃から頭痛が起こりにくい身体の状態をつくることも重要です。
① マグネシウム
片頭痛予防の栄養素として、特に注目されているのがマグネシウムです。
マグネシウムは体内で、
・神経の働きを調整する
・筋肉の収縮や弛緩に関わる
・エネルギーを作る働きを助ける
・血管の働きを調整する
など、さまざまな役割を担っています。
片頭痛がある方では、マグネシウムの状態が低い傾向がみられるという報告もあり、マグネシウムを補うことで片頭痛の回数を減らす可能性が研究されています。
マグネシウムを含む食品
普段の食事では、
・ほうれん草などの葉物野菜
・大豆、納豆、豆腐
・海藻類
・玄米や全粒穀物
・ナッツ類
・カカオ含有量の高いチョコレート
などに多く含まれています。
特別なものを食べるのではなく、まずは毎日の食事の中で少しずつ取り入れてみましょう。
② オメガ3脂肪酸
もう一つ意識したいのがオメガ3脂肪酸です。
特に魚に含まれる、
EPA（エイコサペンタエン酸）
DHA（ドコサヘキサエン酸）
などがよく知られています。
EPAやDHAは、体内の炎症反応に関係する物質のバランスを整える働きがあります。
片頭痛についても、オメガ3を多く含む食事と頭痛の頻度や持続時間との関係が研究されており、普段の食生活で魚を取り入れることは、健康管理の一つとしておすすめです。
オメガ3を含む食品
特に、
・サバ
・イワシ
・サンマ
・アジ
・サーモン
などの魚に多く含まれています。
魚を食べる習慣が少ない方は、まずは週の食事の中に魚料理を取り入れるところから始めてみてください。
サプリメントを飲めばいいの？
「食事よりサプリメントの方が早く摂れるのでは？」
と思う方もいらっしゃると思います。
サプリメントは食事だけでは不足しやすい栄養素を補う方法の一つですが、たくさん摂れば良いというものではありません。
特にマグネシウムは摂取量が多くなると、お腹が緩くなったり下痢を起こしたりすることがあります。
また、服用している薬や身体の状態によっては注意が必要な場合もあります。
そのため、
基本は食事から摂ることを意識し、不足が気になる場合にサプリメントを検討する
という考え方がおすすめです。
サプリメントを使用する場合は、自己判断で大量に摂取せず、医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。
栄養だけではなく生活習慣も大切です
片頭痛を予防するためには、マグネシウムやオメガ3だけを摂れば良いわけではありません。
・睡眠時間を大きく乱さない
・食事を抜きすぎない
・こまめに水分を摂る
・疲労を溜め込みすぎない
・適度に身体を動かす
・自分の頭痛が起こるきっかけを知る
といった日頃の生活習慣も非常に大切です。
「頭痛が起こった日の睡眠・食事・天候・体調」などを記録しておくと、自分の片頭痛のパターンが見えてくることもあります。
まとめ
片頭痛が気になる方が、食生活の中で意識したい栄養素の一つが
**「マグネシウム」と「オメガ3」**です。
マグネシウムは葉物野菜や大豆製品、海藻などから。
オメガ3はサバやイワシ、サーモンなどの魚から。
まずは毎日の食生活の中で少しずつ取り入れてみましょう。
ただし、片頭痛にはさまざまな原因や誘因があり、栄養だけですべての片頭痛を予防できるわけではありません。
頭痛を繰り返している方や、以前より頭痛が強くなっている方は、一度医療機関で相談することも大切です。
また、突然起こった今までにない激しい頭痛や、しびれ・麻痺・ろれつが回らないなどの症状を伴う場合には、早めに医療機関を受診してください。
「普段の食事で何を意識したらいい？」
「自分にはどんな栄養が不足している？」
など気になることがありましたら、お気軽にスタッフまでご相談くださいね(^-^)
KMS西宮鍼灸整骨院 副院長 荻野
この記事の監修者
 | 影山 大造 柔道整復師の専門学校入学と同時に整骨院で臨床を開始。 【資格】 【SNS】 |
