「最近、ぐっすり眠れた気がしない」
「寝起きから肩が凝っている」……
そんな悩みを抱えていませんか？
ストレスや情報過多の現代社会では、睡眠の質に不満を感じている方が増えています。
高級な寝具を揃えたり、サプリメントを試したりするのも一つの手ですが、実はお金や手間をかけなくても、日々のちょっとした習慣を見直すだけで、睡眠の質は大きく向上する可能性があります。
そのために最も意識していただきたいのが、「寝る90分前の過ごし方が重要」だということです。
なぜ就寝直前ではなく、90分前なのでしょうか？ それは、人間の体がスムーズに眠りにつくための「体温のメカニズム」に深く関係しています。
良質な睡眠のスイッチを入れる「体温」の秘密
人間の体は、手足などの表面の温度ではなく、脳や内臓といった体の中心部の温度である「深部体温」が下がることで、自然な眠気を感じるようにできています。（副交感神経が優位になる）
この深部体温を上手にコントロールし、最高の入眠タイミングを作り出すために、「入浴がポイント」になります。
シャワーだけで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、良質な睡眠のためには、しっかりと湯船に浸かることが推奨されます。
なぜ「90分前の入浴」が最適なのか？
目安としては、40度前後くらいのお湯に、15分ほどゆっくりと浸かってみてください。
すると、お風呂の温熱効果によって血流が良くなり、一時的に深部体温がグッと上がります。
ここからが重要なのですが、人間の体には、上がった体温を元に戻そうとして熱を外に逃がす働きがあります。
入浴によって上がった深部体温は、お風呂上がりから手足を通じて徐々に熱を放出しながら下がっていきます。
そして、入浴からおよそ「90分後」に、入浴前よりも深部体温が低くなるのです。
この「深部体温が急激に下がるタイミング」こそが、最も眠りに入りやすく、かつ深い睡眠（ノンレム睡眠）を得られるゴールデンタイムとなります。
つまり、ただ体を温めれば良いのではなく、一度「体温を上げてから下がることが大切」なのです。
リラックスタイムを満喫しよう
逆算すると、夜11時に寝たいのであれば、夜9時半ごろにお風呂から上がるのが理想的ということになります。
入浴後の90分間は、スマートフォンやパソコンの強い光（ブルーライト）を浴びるのを避け、部屋の照明を少し落とすのがおすすめです。
軽いストレッチをしたり、落ち着いた音楽を聴いたりして、心身をリラックスさせる準備期間に充てましょう。
今日からすぐに始められる「就寝90分前の入浴ルール」。睡眠の質にお悩みの方は、ぜひ今夜から試して、スッキリと爽快な朝を迎えてくださいね！
KMS西宮鍼灸整骨院 院長 津田
この記事の監修者
 | 影山 大造 柔道整復師の専門学校入学と同時に整骨院で臨床を開始。 【資格】 【SNS】 |
