前回ブログで
『トレーニング後に食欲が低下した時の
食事の考え方・問題点』についてをお話
しました。
今回は、トレーニング後に食欲が低下した時、
吸収できる範囲でタンパク質の補給をプロテイン
で摂取したい場合の目安についてお話します。
それはプロテイン摂取量をタンパク質換算した時
に、同等のタンパク質量である肉の量が食べれる
かどうかになります。
例 プロテイン30ｇ（内タンパク質は24ｇ）なら、
胸肉140ｇになります。（※プロテイン含有率８０％で計算）
食欲が落ちていても肉140ｇ位は食べれるなら、
プロテイン30ｇ摂取しても問題はありません。
もし食欲がなくて肉は50ｇしか食べられないの
であれば、プロテイン12.5ｇ(内タンパク質10ｇ)
になります。
間違っても、肉では食べれない量を、アスリートに
多く見れれるタンパク質を摂らなければという強
迫観念的なもので摂取するのはやめて下さいね。
前回のブログでもお伝えしたように、摂取しても
分解・吸収されなければ、逆効果になるのです。
しかしながら、スポーツを日々取り組んでいる人
は、トレーニング後に食欲低下していても無理に
摂取している事が常習化していたりもします。
その背景には、世間一般的に本や動画などで
トレーニング後の食事なら1時間以内、プロテイ
ンなら30分以内を目安、また体重×1.5～2倍の
タンパク質量を一日で摂取しましょうと言われ
ているからです。
確かに、出来るだけ早く栄養補給する事や一日の
タンパク質量を増やす事でリカバリー能力をあげ
る、筋肉の分解を防ぐ（カタボリック）ことなどは
重要になりますが、一番は自身の体感を大事に
して下さい。
空腹感がなければ、世間一般的によいといわれて
いるものであっても同じような効果は出にくいの
です。
そのため、自身の体に耳を傾けて
お腹が空いたら食べる事が重要なのです。
決して、推奨されるタンパク質量や摂取時間に
問題があると言っているではなく、摂取するタイ
ミングで本当に身体が求めているかどうかです。
これはタンパク質であっても糖質であっても同様
の事が言えます。
と言うのも、人間の身体には本来、飢餓に強い体
になっており、体内に栄養を蓄えられるだけでな
く血糖値を上げるホルモンがたくさん備わってい
ます。そ
のため、空腹感が出ていてもホルモンにより
血糖値を上げる事で血糖値のコントロールが
出来るのです。
また、血糖値を下げるホルモンはインスリンのみに
なるのは、大昔は飢餓状態があたりまえだったの
で、食べ過ぎたり無理に食べると言った事が無く、
血糖値を下げる必要はなかったからです。
そのため、血糖値の視点から考えても食べ過ぎや
無理に食べた際に強い構造にはなっていないの
です。
それなのに、空腹でもないのに無理に食事で糖質
である白ご飯をたくさん食べたりする事は、人間の
身体の構造に反しているのです。
皆さんには、本来備わっている機能、そして動物的
な感覚を大事にしてほしいのです。
現代では、アスリートはもちろん一般の方でも、
食べ物を取り過ぎている事が問題なのです。
実際に、プロテインなどを頻繁に摂取している患者
さんをみていてると自覚症状はありませんが、身体
のどこかに負担が来ている場合が多くみられます。
たしかにボディービルダーさんの様に見た目を
重視する必要がある競技に関しては良いと思い
ます。
ただこれを読んでくれている患者さんやアスリート
達はパフォーマンスアップを重要視しているのであ
れば話は別になります。
機能的に動きたいのであれば、食事のそういった
所まで意識して欲しいのと、ビルダーさんなどの
食事と競技パフォーマンスアップの食事は、別で
考えることをおススメしています。
最近は多く情報が出回っており、その辺りが混在
しているように思えます。
ビルダーさんの栄養学の知識は素晴らしく、活か
せるものも多いですが、自分に取り入れた方が良
いのか正しく情報を見極める必要がありますね。
という事で、今回はここまで(^_-)-☆
〈最後に・・・〉
私もトレーニング直後は、他の食事の時より
あきらかに食欲が低下している事があります。
一般的には、中～高強度・1時間以上のトレー
ニング時に、副腎からコルチゾールが分泌され
その影響で食欲がなくなっているとも言われて
います。
ただ上記以外にも、間違った身体意識で副腎に
負担をかけ過ぎた時にも起きる感覚があります。
以前は、一般的なプランクなどの体幹トレーニ
ングやピラティスだけでなく、ヨガであっても、
腰周辺の筋肉の緊張を高めていました。
（途中から腹直筋を抜くようにしてもダメでした((+_+))）
そうすると腰周辺の筋肉、特に腰方形筋と副腎
は膜を介してつながっているので影響を受けや
すくなります。
また、詳しくは別ブログで書く予定ですが、誤った
身体意識でも食欲が低下する事は知っておいて
くださいね。
当院は、トレーニングや日常生活での身体操作
についても日々研究、そして指導している西宮
市内でも珍しい整骨院になります。(^^)/）
現在、『院』・『個人』インスタでも
セルフケアなどの健康情報を発信していますので
是非チェックしてみて下さい。
という事で、これからも皆さんに様々な角度から
お役に立てる情報を発信していきますね！(*^-^*)
影山鍼灸整骨院 代表 影山大造
